ورزش های دوران بارداری
کلینیک فیزیوتراپی کارما
ورزش های دوران بارداری
انجام منظم ورزشهای دوران بارداری به حفظ سلامت ،افزایش وزن در محدوده طبیعی ، از دست دادن سریعتر وزن در دوران پس از زایمان، بهبود خلق ، کاهش تنش (استرس) و خواب راحت تر کمک می کند. از مزایای روانشناختی فعالیت بدنی در دوران بارداری می توان به کاهش خستگی ، استرس ، اضطراب و افسردگی اشاره کرد.
آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر است؟
در صورت سلامتی و طبیعی بودن روند بارداری ، ادامه یا شروع فعالیت بدنی منظم بی خطر است. فعالیت بدنی ،خطر سقط جنین ، وزن کم نوزاد هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمی دهد. با این حال ، مهم است که در هنگام ویزیت های اولیه قبل از تولد ، با پزشک متخصص زنان و زایمان یا سایر اعضای تیم مراقبت های بهداشتی در مورد ورزش مشورت شود. اگر متخصص مراقبتهای بهداشتی ورزش را تأیید می کند ، می توان در مورد فعالیت های ورزشی با خیال راحت بحث کرد.
آیا شرایط خاصی وجود دارد که باعث می شود ورزش در دوران بارداری ناامن باشد؟
زنان با شرایط زیر و یا عوارض بارداری نباید در دوران بارداری ورزش کنند:
- انواع خاصی از بیماری های قلبی و ریوی
- حامله بودن دوقلو یا سه قلو (یا بیشتر) با عوامل خطر برای زایمان زودرس
- کم خونی شدید
- انواع خاصی از بیماری های قلبی و ریوی
- سرکلاژ
- جفت سرراهی بعد از 26 هفته بارداری
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالای ناشی از بارداری
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟
- درد کمر را کاهش می دهد
- باعث افزایش وزن سالم در دوران بارداری می شود
- یبوست را کاهش می دهد
- ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری ، پره اکلامپسی و زایمان سزارین را کاهش دهد
- بهبود کلی بدن
- به تقویت قلب و رگ های خونی به کمک می کند
- به کاهش وزن پس از زایمان کمک می کند
چقدر باید در دوران بارداری ورزش کرد؟
در حالت ایده آل ، زنان باردار هر هفته باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. فعالیت هوازی فعالیتی است که در آن عضلات بزرگ بدن (مانند عضلات پاها و بازوها) را به صورت موزون حرکت کند. شدت متوسط به این معنی است که به اندازه کافی حرکت کرده تا ضربان قلب بالا رفته و عرق کند در این حالت هنوز باید بتواند به طور عادی صحبت کند ، اما نتواند آواز بخواند. نمونه هایی از فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل پیاده روی سریع و باغبانی عمومی ، پارو زدن ، وجین یا حفاری است. تعریف ورزش متوسط در دوران بارداری 150 دقیقه 5 روز در هفته است.
چه تغییراتی در دوران بارداری در بدن اتفاق می افتد که روال ورزش را تحت تأثیر قرار می دهد؟
بدن در دوران بارداری تغییرات زیادی را تجربه می کند. انتخاب تمریناتی که این تغییرات را در نظر داشته باشند بسیار مهم است:
مفاصل
هورمون های ساخته شده در دوران بارداری باعث می شوند رباط هایی که از مفاصل پشتیبانی می کنند شل شوند. این امر باعث می شود مفاصل متحرک تر شده و در معرض آسیب قرار بگیرند. از حرکات تند و پرتحرک که می تواند خطر آسیب دیدن را افزایش دهد ، باید خودداری کرد.
تعادل
وزن اضافی جلوی بدن مرکز ثقل را جابجا می کند. این امر باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات به خصوص در ناحیه لگن و کمر می شود. از آنجا که در بارداری ثبات کمتری وجود دارد و احتمال از دست دادن تعادل افزایش می یابد ، بیشتر در معرض خطر زمین خوردن قرار می گیرند.
تنفس
هنگام ورزش ، اکسیژن و جریان خون به سمت عضلات و دور از مناطق دیگر بدن هدایت می شود. در بارداری ، نیاز به اکسیژن افزایش می یابد. این ممکن است بر توانایی در انجام ورزش های شدید تأثیر بگذارد ، به خصوص اگر اضافه وزن یا چاقی وجود داشته باشد.
هنگام ورزش در دوران بارداری چه اقدامات احتیاطی باید انجام داد؟
چند اقدام پیشگیرانه وجود دارد که زنان باردار باید در طول ورزش به خاطر بسپارند:
- قبل ، در حین تمرین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشند. علائم کم آبی بدن شامل سرگیجه ، تپش قلب یا ضربان قلب و ادرار کردن فقط در مقادیر اندک یا ادرار زرد تیره است.
- استفاده از سوتین ورزشی
- در اواخر بارداری ، کمربند حمایت کننده شکم ممکن است باعث ناراحتی هنگام راه رفتن یا دویدن شود. از ایستادن وراه رفتن زیاد خودداری شود.
- در سه ماهه اول بخصوص باید از گرم شدن خودداری کرد. آب زیاد نوشید ، لباسها باید گشاد باشند.
- تا جایی که ممکن است باید از ایستادن در حالت صاف یا خوابیده به پشت خودداری کرد. هنگام خوابیدن به پشت ، رحم بر روی رگ بزرگی فشار می آورد که خون را به قلب بازمی گرداند. سالن ورزش کلینیک تخصصی فیزیوتراپی کارما مجهز به سیستم کنترل دما میباشد از این رو خانمهای باردار در نهایت آرامش و ایمن به ورزش می پردازند.
- ایستادن بدون حرکت می تواند باعث جمع شدن خون در پاها شود. این موقعیت ها ممکن است باعث شود فشار خون برای مدت کوتاهی کاهش یابد.
چند ورزش ایمن که می تواند در دوران بارداری انجام داد چیست؟
متخصصان توافق نظردارند که این تمرینات برای زنان باردار بی خطر است:
- پیاده روی – پیاده روی با سرعت متوسط یک تمرین کامل برای مفاصل و عضلات بدن است.
- تمرینات شنا و آب – در تمرینات آبی بسیاری از عضلات بدن استفاده می شود. آب از وزن پشتیبانی می کند بنابراین از آسیب دیدگی و کشیدگی عضلات جلوگیری می کند. تمرینات آبی حتما باید با نظارت مربی انجام گیرد.
- دوچرخه ثابت: از آنجا که شکم در حال رشد میتواند تعادل را تحت تأثیر قرار دهد و خانم باردار را مستعد زمین خوردن میکند ، دوچرخه سواری استاندارد در دوران بارداری می تواند خطرناک باشد. دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت انتخاب بهتری است.
- یوگا و پیلاتس اصلاح شده – یوگا استرس را کاهش می دهد ، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد ، و کشش و تنفس متمرکز را تشویق می کند. در کلینیک تخصصی فیزیوتراپی کارما کلاسهای یوگا و پیلاتس توسط مربی مجرب و متخصص در ورزشهای دوران بارداری برای خانمهای باردار طراحی شده است. در این کلاس ها اغلب حالت های اصلاح شده ای آموزش داده می شود که تعادل در حین حرکت زن باردار را در خود جای دهد.
از چه تمریناتی باید در دوران بارداری خودداری کنم؟
در حین بارداری ، از فعالیتهایی که احتمال آسیب دیدگی را بیشتر می کند ، خودداری کنید ، مانند موارد زیر: هاکی روی یخ ، بوکس ، فوتبال ، چتربازی و بسکتبال که ممکن است خانم باردار را در معرض ضربه خوردن در ناحیه شکم قرار بدهد و یا ورزشهایی مانند اسکی روی برف ، اسکی روی آب ، موج سواری ، دوچرخه سواری در جاده ، ژیمناستیک واسب سواری.
علائم هشدار دهنده ای که در صورت مشاهده آنها باید ورزش را متوقف کنیم؟
اگر یک ورزشکار باتجربه یا مبتدی هستید ، هنگام ورزش به علائم هشدار دهنده زیر دقت کنید. اگر هرکدام از آنها را دارید ، ورزش را متوقف کنید و با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید:
- خونریزی از واژن
- احساس سرگیجه یا ضعف نفس
- تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- درد قفسه سینه
- سردرد
- ضعف عضلات
- درد ساق پا یا تورم آن
- انقباضات منظم و دردناک رحم
- نشت مایع از واژن
چرا ادامه ورزش بعد از تولد نوزاد مهم است؟
ورزش پس از تولد نوزاد می تواند به بهبود خلق و خو کمک کرده و خطر ترومبوز ورید عمقی (DVT) را کاهش دهد ، بیماری که می تواند در هفته های بعد از زایمان بیشتر رخ دهد. علاوه بر فواید سلامتی ورزش بعد از بارداری می تواند به کاهش وزن اضافی که ممکن است در دوران بارداری به دست آورده اید ، کمک کند.